Эффективные упражнения для пресса для девушек

В наше время спортивная женская фигура считается наиболее привлекательной, но это означает подтянутый живот, ягодицы, безупречную осанку, красиво очерченные бёдра и ноги. Не у многих представительниц прекрасного пола есть время на посещение фитнес центров и тренажёрных залов, чтобы добиться такого результата. В связи с этим встаёт неизбежный вопрос – можно ли делать упражнения для пресса для девушек в домашних условиях?

Особенности строения мышц живота

Из-за некоторых различий в морфологии, женщинам, в отличие от мужчин, не надо практиковать силовую зарядку, нагрузка при тренировках должна планомерно комбинироваться с упражнениями на растяжку.

Мышечный комплекс живота состоит из нескольких основных мышц:

1. Прямая и поперечная;
2. Подостная;
3. Клювовидно-плечевая;
4. Косые и приводящие мышцы;
5. Задние бедренные;
6. Ягодичные (средние и малые).

Все они поддерживают таз, бёдра, позвоночный столб. Пресс и мышцы поясницы также относятся к этому мышечному отделу. Пресс, в свою очередь, состоит из четырёх мышц живота, но, чтобы их активировать и натренировать, придётся задействовать все перечисленные группы мышечных тканей. Уже из этого ясно, что это довольно непростая задача.

Рекомендуем: Какой недорогой и эффективный тренажер для занятий дома?

К тому же девушкам придётся учитывать наступление критических дней, уже за день до менструации нагружать себя физически не рекомендуется, тем более что у некоторых это сопряжено с болью и недомоганием.

Как накачать пресс быстро

Для того чтобы сделать свой пресс идеальным за короткие сроки, понадобится строгая дисциплина – это значит, что тренировки должны быть регулярными, неважно, где они проводятся. В домашней обстановке, наверное, придётся даже ужесточить контроль за собственными действиями, и не расслабляться, когда есть такая возможность. Второе условие – все упражнения нужно делать правильно, иначе невозможно добиться желаемого результата.

В целом, заниматься потребуется каждый день, не менее 30 минут и пусть девушки не верят тем, кто утверждает, что накачать живот можно за пару недель. Чтобы сделать свой пресс плоским и рельефным, нужно, минимум месяц, а то и полтора. Если женская фигура имеет лишние килограммы, времени понадобится гораздо больше.

Когда девушка решила тренироваться дома, ей понадобится специально предназначенный для этого напольный коврик, подойдёт принадлежность для йоги.

Рекомендуем: Как похудеть в домашних условиях без диет и таблеток?

Только выполняя определённые требования, можно достичь успеха:

• Важно составить правильное меню, в котором должно быть оптимальное соотношение углеводов и белков, так как они необходимы для физических нагрузок. Ограничение составляют сладкие и мучные продукты, хлеб, который свободно заменяется сухими полезными хлебцами – ржаными, гречишными и т.д. Девушке также необходимо отказаться от вредных привычек, употребления кофе и шоколадных изделий. В приоритете – вода, которой должно быть не менее двух литров в день – это нужно для нормализации обмена веществ при избыточном весе.
• Помимо специальных упражнений, очень важно дополнительно заниматься каким-то видом спорта либо находить время для пробежки и плаванья. Можно заниматься танцами. Дело в том, что такой комплексный подход обеспечит более скорый результат.
• Не стоит форсировать события – первые занятия не должны выматывать организм. Кроме того, телу требуется отдых для регенерации после любой тренировки, и это время ему надо давать обязательно.
• Каждое занятие должно начинаться с разогрева мышц. Женщинам рекомендуется несложные упражнения на растяжку, танцевальные движения, простые махи, приседания и повороты перед началом основной программы.

Важным моментом является время – нельзя начинать тренировку сразу после еды, оптимально заниматься, когда прошло 1,5-2 часа после завтрака или обеда. Также нежелательны нагрузки, непосредственно, перед сном. За два часа до ночного отдыха необходимо завершать зарядку.

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях проводятся в хорошо проветренной комнате, недопустимо, чтобы кто-то отвлекал её от занятий. Со временем нужно увеличивать количество упражнений, повышение нагрузки должно проходить постепенно.

Как накачать пресс за 20 минут в домашних условиях: видео

Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Каждодневные занятия потребуют больших усилий, и к этому надо подготовиться морально. Но чрезмерное усердие с первых дней вряд ли принесёт пользу. Сильная мышечная боль после интенсивных занятий может напрочь отбить охоту продолжать это дело, вот почему нельзя принимать на себя сразу большие нагрузки.

Потребуется посвящать время различным группам мускулов, формирующим пресс. Выполняются они, как правило, в лежачем положении.

Основные движения:

• Упражнения для тренировки прямой мышцы, расположенной на передней стенке брюшины, направленные на проработку её верхней и нижней зоны;
• Упражнения, требующиеся чтобы укрепить внутренние и внешние, косые мышцы, основное назначение – устранение боков, неправильное выполнение может привести к увеличению объёма талии;
• Для всего комплекса брюшных, бедренных, ягодичных мышц потребуются отдельные упражнения, их цель – создание общего, мышечного каркаса фигуры.

На каждый мускул существует больше десятка различных упражнений, поэтому нужна специально составленная тренировочная программа, включающая до трёх упражнений на прямые мышцы, 2 упражнения для формирования «корсета», «Вакуум» – упражнение, необходимое для повышения тонуса мышечных тканей живота.

«Вакуум» – это необходимая тренировка внутренних мускулов, которые позволяют втягивать стенку брюшины. Благодаря нагрузке на эту часть, можно добиться следующих результатов:

1. Снизить содержание подкожной жировой клетчатки;
2. Уменьшить размер талии;
3. Привести в порядок обвисшую растянутую кожу;
4. Добиться плоского живота.

Делается оно довольно просто – девушка должна лечь, сделать носом глубокий вдох и резко выдохнуть, с силой втягивая живот. Затем задержать дыхание на несколько секунд. Даже без интенсивных тренировок других мышц, делая это упражнение по 10 раз в день, можно избавиться от лишнего жира и выровнять свой живот.

Виды эффективных упражнений для пресса

Конечно, можно составить полную программу тренировок или попросить об этом инструктора. Но, в основном, таким подходом пользуются девушки, которые когда-то занимались спортом и имеют об этом точное представление.

Но в домашних условиях наиболее удобными и не менее результативными считаются несколько важных упражнений:

• Традиционное упражнение для пресса «скручивание»;
• Подъём тазового отдела;
• Подъём ног и корпуса;
• Наклоны корпуса;
• Упражнение «Ножницы».

«Скручивание» выполняется в позе лёжа, при этом, ноги необходимо согнуть в коленях. Нужно на 3-4 секунды приподнять верхний отдел туловища. Чтобы усложнить упражнение, ногами зажимается мяч. Требуется делать по два подхода и до 10-15 приподниманий.

Для укрепления мускулов нижнего и среднего отдела брюшной стенки, предназначен подъём таза. В лежачем положении, положив руки параллельно телу и подняв ноги вверх, следует поднимать таз вместе с ногами как можно выше, руки при этом, не должны участвовать в подъёме.

На прямую мышцу живота хорошо действует подъём ног вместе со всем туловищем. Лёжа, одновременно с выдохом, нужно поднять ноги и попытаться дотянуться до носков пальцами рук, приподнимая верхнюю часть тела. Начинать можно с простого подъёма ног при разведённых в сторону руках. Подняв их, медленно опускают, но не касаются пола в нескольких сантиметрах.

Наклоны делают стоя, можно, при этом, использовать гантели. Заложив одну руку за голову, а в другой держа гантель, необходимо наклонятся вправо и влево, попеременно меняя руки.

«Ножницы» выполняются в позе лёжа – ноги должны быть вытянуты и приподняты над поверхностью пола примерно на 20-30 сантиметров. В этом положении совершаются перекрёстные махи ногами. Достаточно двух подходов по 15-20 махов, в дальнейшем можно увеличить их число до 30.

Также для формирования хорошего пресса рекомендуются прогибы, лёжа на животе, простые отжимания, упражнения на растяжку.

Любые упражнения для пресса для девушек в домашних условиях могут помочь ей оздоровить свой организм и выглядеть подтянутой. Но в некоторых ситуациях они могут быть опасны – это касается заболеваний опорно-двигательного аппарата, перенесённых травм конечностей и таза, болезней позвоночника, грыжи. В таких случаях сначала лучше посоветоваться с врачом и заняться лечением, иначе тренировка принесёт только вред, а не пользу.