Красивая попа и упругие ягодицы – мечта любой современной девушки. Для поддержания тела в хорошей форме требуется немало усилий. Труд всегда вознаграждается при правильном подходе. Для получения результата в виде красивой и подтянутой попы нужно хорошо физически поработать над собой. Упругость и соблазнительные формы ягодиц связаны с регулярными занятиями и тренировками на эту группу мышц. Для того чтобы попка приобрела красивые очертания, требуется комплекс мер. Это и постоянные физические упражнения, и правильное питание, и здоровый образ жизни в целом. Попробуем разобраться в том, насколько эти компоненты эффективны вместе и как девушке накачать попу в домашних условиях.
Содержание:
Красивая попа орешком, или азы анатомии
Сегодня для девушек придуманы специальные тренировки на определенные группы мышц, рассчитанные на создание красивого рельефа тела. Упругие, четкие ягодицы можно накачать и в домашних условиях. При этом, для занятий используется минимальный инвентарь. Основное здесь – желание, трудолюбие и постоянная практика. А чтобы не навредить себе, пригодятся элементарные знания анатомии. Ягодицы состоят из трехпарных мышц – большой, средней и малой. Большая – самая массивная. Этот мышечный элемент берет свое начало в области тазовой кости и фиксируется по бедренной кости в области тазобедренного сустава.
Благодаря большой мышце на ягодицах, нога имеет способность сгибаться и разгибаться. При длительной нагрузке, например, во время долгой ходьбы, большая ягодичная мышца держит все тело в тонусе. Но нужно помнить, что усиленное напряжение мышц может привести к травмам. Поэтому физические нагрузки полезно совмещать с правильным питанием и хорошим отдыхом. Грамотное сочетание этих трех факторов влияет на внешний вид ягодиц.
Что будет, если проигнорировать хотя бы один из них?
Можно регулярно заниматься физическими упражнениями, однако некачественная или бедная еда не будет поставлять в организм необходимые питательные элементы для строительства клеток (белки, жиры и углеводы). Правильное питание – хорошо само по себе. Но без активных тренировок мышцы не станут упругими. Их нужно «нарабатывать». Тренировки необходимы и для того, чтобы поддерживать вес в нужных рамках. При правильном питании и регулярных занятиях нужно чаще отдыхать. Сон должен быть не менее 8 часов. Ложиться спать лучше до полуночи.
Стоит учесть, что невозможно накачать большую ягодичную мышцу, не используя дополнительный вес. Хотя обычные приседания без веса помогут сделать попу более округлой, упругой, подтянутой. И все это – без посещения тренажерного зала. Для усиления эффекта пригодятся разборные гантельки, но не больше 16 кг. Не обойтись и без дополнительных утяжелителей на нижнюю часть ноги, которые можно купить в любом спортивном магазине.
У средней ягодичной мышцы — свои функциональные особенности. Эта мышца расположена на подвздошной кости, откуда она переходит в широкое сухожилие. Благодаря средней ягодичной мышце можно свободно расставлять и разгибать ноги. Средняя мышца в области ягодиц задает контур красивой попы и вообще помогает «нарастить» ягодицы до нужного объема. По сути, это дополнительная возможность превратить обвисшие и расслабленные ягодичные мышцы в упругую попу. Средняя ягодичная мышца характеризуется такой же активностью, как и большая мышца, но при расположении буквально «прячется» за нее.
Тренировки помогают сделать эти мышцы более упругими. Под средней ягодичной мышцей расположена малая мышца, которая представляет собой короткую часть мышечной ткани. Все эти мышцы – большая, средняя и малая – в результате тренировок приводятся в состояние повышенного тонуса.
А что влияет на ухудшение состояния ягодичных мышц?
Некрасивая попа появляется по нескольким причинам:
- после резкого похудения;
- в результате быстрого набора веса;
- из-за сидячего образа жизни;
- при наличии вредных привычек;
- при длительном отсутствии физической активности.
По этим причинам мышцы ягодиц трансформируются, провисая и растягиваясь. Подобные симптомы приводят к птозу мышц в этой области. Тем, кого такое положение не устраивает, необходимо пересмотреть свой привычный каждодневный уклад жизни и начать заниматься физическими упражнениями на фоне правильного питания. Рассмотрим, что оно собой представляет.
Немного о правильном питании
На наше самочувствие влияет и то, как и когда мы едим, и то, как мы подбираем меню. Во время активной фазы занятий требуется обильное питье. Поэтому необходимо выпивать в день до двух литров воды (речь не идет о чае, кофе или соках). Также следует включать в пищу больше свежих фруктов и овощей. Для того чтобы подкачать ягодичные мышцы, нужно налегать на белковые продукты, которые помогают сформировать мышечную ткань. Это мясомолочная продукция, рыба, птица, яйца. У вегетарианцев тоже есть выбор – можно заменить мясо бобовыми, разнообразить молочную продукцию, например, использовать сыр тофу. Мясоедам рекомендуется употреблять в пищу умеренно жирные блюда.
Как тренироваться
Нужно чередовать активные тренировки с отдыхом. Полезно просто отдыхать, например, принять ванну. Здесь следует сделать важное замечание. Весы используются, чтобы нарастить ягодицы. Для уменьшения размеров ягодиц, с весами лучше не заниматься. В процессе выполнения упражнений необходимо делать по четыре-пять подходов. Каждое упражнение выполняется с повторами по пять-восемь раз. Если требуется похудеть и одновременно накачать попу (без весов), количество занятий нужно увеличить до пяти-шести раз в неделю. При этом выполнять можно по пять-шесть подходов на двадцать повторений.
Как девушке накачать попу в домашних условиях: упражнения
Удачный выбор упражнений позволит достичь максимального эффекта в более короткий срок. Красивая попа при этом станет настоящей гордостью девушки. Упражнения выполняются в домашних условиях и не требуют специальной подготовки. Рассмотрим основные из них.
- Поднимание таза. Упражнение выполняется с вытянутой ногой попеременно. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол и поднять ногу вместе с тазом. При этом нужно постараться максимально сжать мышцы ягодиц. Это упражнение выполняется по шесть-восемь подходов с максимальным количеством повторений (около 15). Для того чтобы хорошенько подкачать попу, можно взять дополнительный утяжелитель (с дробью). Можно упростить задачу – приподнимать таз, но не вытягивать ногу. При этом важно сжимать и разжимать мышцы ягодиц.
- Выполнение махов назад и в сторону. Это одно из самых простых, но не менее эффективных упражнений, доступных для выполнения в домашних условиях. Махи ногами чаще всего выполняются с опорой на спинку стула. Выполнять махи ногами нужно попеременно, но не слишком часто. Для большей эффективности упражнение выполняются медленно, с равномерным дыханием. При достижении нижней точки во время маха ногой не нужно отдыхать, дальше следует новый мах. Многие для усиления эффекта используют специальный тренажер для выполнения махов ногами.
- Выпад ногой вперед. Это упражнение как раз подходит для тех, кому нужно подкачать ягодицы. Но с целью похудения они малоэффективны. Для наращивания задействованы мышцы в области бедра и на поверхности голени. Упражнение выполняется с помощью гантелей. Утяжеление воздействует на большую группу мышц тела. Руки при выполнении упражнения остаются вдоль тела. В это время нужно делать выпад то одной, то другой ногой. Ширину шага можно постепенно увеличивать, и таким образом даже можно передвигаться по комнате. Важно помнить, что чем больше шаг, тем интенсивнее задействованы мышцы всей попы. Поэтому так полезно выполнять приседания и выпады. Кроме того, упражнение выполняется с прямым корпусом и спиной. Правильный выпад – это когда коленка отставленной ноги касается пола.
- Выполнение приседаний для тех, кто не знает, как девушке накачать попу в домашних условиях. Благодаря этим упражнениям девушкам удается невероятно быстро и красиво накачать попу, привести мышцы в тонус. Во время приседаний задействуются не только мышцы, но и сухожилия. Приседать можно как с применением веса, так и без него. Первый вариант применяется новичками, чтобы не было растяжений или других травм. Для того чтобы правильно выполнять это упражнение, необходимо встать прямо, расставив ноги на ширину плеч. Затем, держась за спинку стула, нужно медленно выполнять приседания. Важно при этом, чтобы ягодицы слегка отводились назад. Можно представить себе, как вы садитесь на воображаемый стул, перенося на него вес корпуса. Необходимо добиться, чтобы при каждом приседании получался прямой угол (в 90 градусов). При подъеме вес также должен слегка переноситься назад. А на каждом четвертом приседании делается отдых в нижней точке приседания. Задержаться в таком положении можно секунд на 30. Затем делается повтор упражнения.
- В случае с упором на накачивание мышц можно использовать гантели или штангу. Но такие нагрузки с отягощением не для всех могут быть полезны. Поэтому предварительно стоит проконсультироваться со специалистом. Данные упражнения выполняются в четыре-пять подходов по десять повторений. Между ними делается перерыв в полминуты. Приседать нужно «глубоко», то есть, до полного приседания в пол. Чем ниже приседание, тем большее количество мышц задействуется. При этом, ноги должны находиться на ширине плеч или на таком расстоянии, чтобы можно было выполнить этот «глубокий» присед. Стоит почеркнуть, что частые приседания направлены на проработку не только мышц ягодиц. Упражнения полезны для пресса и мышц спины. А еще они помогают избавиться от целлюлита. Перед приседанием полезно выполнить базовую разминку с легкими приседаниями и наклонами в стороны.
- Подъемы таза или мостик. Это хорошо знакомое для многих упражнение из детства. При его выполнении требуется принять исходное положение лежа. Делается опора на руки. Ноги широко расставлены, ближе к ягодицам. Таз нужно поднимать равномерно, пока не получится сделать «мостик». На возможно высокой точке нужно задержаться на несколько секунд, затем плавно опуститься. Во время перемещения таза вверх, следует сильнее напрячь ягодичные мышцы. При опускании вниз – расслабить. Упражнение выполняется в три подхода. Можно выполнять до пятнадцати повторов, пока не наступит эффект «дрожания» тела.
- Запрыгивание на предмет. Этот вид упражнений также можно легко выполнять в домашних условиях. Особых требований здесь нет. В качестве возвышенности подойдет любая низкая скамейка. Во время прыжков мышцы ягодиц максимально напрягаются. Постамент может составлять примерно 30-40 см. Запрыгивать на него можно с нескольких заходов. Всего выполняется до четырех подходов и до десяти повторов. Для усиления во время этого упражнения используются гантели или специальные утяжелители.
Получить долгожданный эффект в виде красивой попы можно, установив для себя график тренировок не меньше двух раз в неделю. Усилить результат можно, добавив небольшие весы. Между тренировками следует делать небольшой перерыв – не менее двух суток – для восстановления тонуса мышц и состояния организма. Полезно сменять силовые тренировки на кардио. Это все виды ходьбы. Но особенно эффективен способ ходьбы «в гору». При ходьбе или беге по ровной площади размер ягодиц уменьшается. При интервальных кардиотренировках жир начинает «окисляться». Так попа приобретает желаемые очертания, приобретает красивый объем. С учетом всего этого, проблем с тем, как девушке накачать попу в домашних условиях, больше не возникнет. Остается усилием воли заставить себя полюбить свое тело и стремиться его усовершенствовать.
Как накачать девушке попу быстро: видео
Оказалась полезной статья «как девушке накачать попу в домашних условиях»? Делитесь с друзьями с помощью кнопочек социальных сетей. Добавляйте статью в закладки, чтобы не потерять.
